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Wenn du ab sofort nur noch eine einzige Fitnessübung machen könntest, welche würdest du dir aussuchen? Eine Übung, bei der so viele Muskelgruppen wie möglich gefordert sind natürlich. Eine, bei der man Gewichte für die Progression nutzen kann, ohne extra ins Gym zu müssen. Eine Übung, die man auch mit Tempo ausüben kann, damit auch die Kraftausdauer trainiert wird und die Fettverbrennung auf Touren kommt. Außerdem sollte die Beweglichkeit durch diese eine Übung geschult werden, richtig?

Wahrscheinlich fallen dir zuallererst Burpees ein. Aber wir setzen noch einen drauf, nein eigentlich sogar drei: Wir kombinieren die Übung mit drei weiteren Bewegungen, so dass du hier wirklich alles rausholst und ein komplexes wie funktionelle Verbundübung für dich nutzt und auch mal über den Kopf arbeitest, um neben Rumpf und Beinen auch deine Schultern zu stärken.

Die 4-in-1-Übung, die wir meinen, kommt aus dem Crossfit und heißt nicht umsonst Man Maker, denn sie stählt dich von den Schultern bis in die Waden. Manchmal wird die Übung auch Man Eater genannt.

Wenn du schon Trainingserfahrung hast und eine neue Herausforderung suchst, dann solltest du weiterlesen.

Du willst mehr? Hier kommt der vollständige Trainingsplan für mehr Muskeln und weniger Fett im Home-Gym in 8 Wochen:

No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!

Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.

Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Wie du den Man Maker beherrschst? Wenn du eine Plank auf Kurzhanteln absolvierst, dann einarmig mit der Hantel ruderst links und schließlich rechts, direkt einen Thruster (Kniebeuge mit Kurzhantel-Schulterpresse) hinlegst und mit einem sauberen Liegestütz abschließt – und den ganzen Ablauf mindestens weitere 5 Mal wiederholst. Das ist natürlich nur ein Weg zum starken Körpergefühl, das übrigens nicht allein Männern vorbehalten ist. Natürlich kannst du auch etwas völlig anderes machen, aber da du noch weiterliest, scheint dich diese Challenge zu triggern.

Hier kommt der korrekte Übungsablauf nochmal im Detail. Du benötigst dafür zwei Hanteln, am besten eckige Hanteln, die nicht wegrollen:

Wichtig: Für deine Rücken- und Nackengesundheit sollte der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden und der Bauch immer angespannt sein. So vermeidest du einen Rundrücken und ein Hohlkreuz.

Beginne langsam und lass die Sprünge zunächst weg: Gerade bei Gelenkproblemen solltest du die Füße einfach nacheinander nach vorne beziehungsweise hinten setzen, statt nach hinten in die Plank zu springen. Wenn sdu die Übung gelenkfreundlicher gestalten willst, kannst du die Sprünge auch weglassen und die Füße nacheinander nach vorne bzw. nach hinten setzen. Das empfiehlt sich auch für alle Personen mit Knieproblemen.

Mit einer sauberen Technik schützt du deinen Körper nicht nur vor Verletzungen und Verschleiß, sondern erzielst den größtmöglichen Trainingseffekt. Da es beim Man Maker direkt in die Vollen geht, solltest du dich unbedingt richtig aufwärmen.

Weil der Man Maker so komplex ist, viel Beweglichkeit und Tempo plus Zusatzgewichte erfordert, ist die Verletzungsgefahr hoch. Dementsprechend ist ein allgemeines und spezielles Warm-up von insgesamt 5 bis 10 Minuten unerlässlich: Starte mit Kardioübungen, wie Jumping Jacks oder Knieheben, um dein Herzkreislauf-System auf Touren zu bringen und die Muskeln zu durchbluten. Anschließend solltest du deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder mobilisieren: Lass Arme und Schultern kreisen, komm in den tiefen federnden Squat und mach Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung für die Rotation in der Wirbelsäule.

Außerdem lohnt es sich, die Einzelelemente des Man Makers einmal separat durchzuexerzieren. Das hilft dir, das folgende Workout zu perfektionieren und effizient den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen: Starte mit halben oder ganzen Burpees, komm dann in die Plank und strecke einen Arm gerade nach vorne aus oder rudere mit einem leichten Gewicht und schließe mit der Schulterpresse ab – gerne auch erst einmal im Sitzen.

Im Endeffekt geht es beim Aufwärmen auch darum, dich mental und koordinativ auf die komplexen Bewegungsabläufe vorzubereiten, damit du fokussiert dabei bist und nicht stolperst oder dir das Gewicht auf die Füße fällt.

In unserem 2-Wochen-Trainingsplan sind auch das Warm-up und die richtige Ernährung schon drin:

Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.

In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?

Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.

Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

So ziemlich alle. Schließlich kommen hier vier beliebte Übungen für große Muskelgruppen zusammen und damit summiert sich der Muskelkater. Beim Stütz und Push-up kommen natürlich der Große Brustmuskel sowie der Trizeps zum Zug und sekundär auch die vordere Schulterpartie (Musculus deltoideus, pars clavicularis), der Knorrenmuskel (M. anconaeus) sowie der Vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Die Core-Muskulatur sorgt für die nötige Körperspannung und Kraftübertragung.

Das anschließende Rudern ist Rückenarbeit: vor allem für den Latissimus, die hintere Schulterpartie, den Trapez- oder auch Kapuzenmuskel, den große und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) sowie den Untergrätenmuskel (M. infraspinatus). Unterstützend ziehen natürlich auch der Bizeps und der Armbeuger (M. brachialis) mit.

Die integrierte Kniebeuge fordert den vierköpfigen Oberschenkelmuskel oder auch Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gluteus-Muskel. Adduktoren und der Rückenstrecker sind hier ebenfalls helfend involviert.

Zu guter Letzt arbeiten für die Schulterpresse alle drei Teile des Deltamuskels sowie unterstützend erneut Trizeps und die Muskulatur im oberen Rücken. Wer jetzt noch Tempo reinbringt und in den Unterarmstütz bzw. zurück in die Kniebeuge springt, fordert auch die Waden und den Hüftbeuger.

Neben der Kraft trainierst du auch deine Ausdauer und Beweglichkeit

Bei Rudern, Push-ups, Squats und Schulterpresse stärkst du nicht nur sämtliche große Muskeln und schraubst an deiner Kraft, sodern förderst auch deine Kraftausdauer. Vorausgesetzt, du schaffst mit etwas Übung irgendwann mehr als 10 Wiederholungen. Mit Tempo und dadurch, dass extrem viele Muskeln arbeiten, kurbelst du auch deine Fettverbrennung enorm an. Die Übung eignet sich also bestens zur Definition: Du reduzierst Fett, ohne im leichten Kaloriendefizit an Muskelmasse einzubüßen.

Schöner Nebeneffekt: Durch den komplexen Bewegungsmix aus horizontalen (Plank, Push-up, Rudern) und vertikalen (Kniebeuge, Schulterpresse) Übungen schulst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Trotzdem schadet ein anschließendes Cool-Down mit Stretching oder Yoga-Übungen nie. Beides verbessert deine Regeneration. Du kannst diesen Teil aber genauso gut auf einen trainingsfreien Tag legen.

Definitiv brauchst du ein Paar Kurzhanteln. Aber nicht irgendwelche, sondern eckige. Mit stabilen Hexagon-Hanteln rollst du in der Stützposition nicht weg. Starte mit wenig Gewicht, vielleicht 5 bis 10 kg, und mach dafür mehr Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Vielleicht ist der Stütz auf den Kurzhanteln für dich angenehmer mit Fitnesshandschuhen, die dir einen bequemeren und sicheren Griff ermöglichen. Außerdem brauchst du eine Fitnessmatte, um deine Gelenke wie auch den Boden zu schützen. Das war es dann aber auch schon! Du kannst die Übung barfuß (Socken sind zu rutschig für das Tempo) oder in flachen Trainingsschuhen absolvieren.

Da der Man Maker eigentlich vier starke Übungen für die großen Muskelgruppen vereint, kannst du dich bei deinem Workout auch völlig auf diese eine Übung beschränken und sie im AMRAP-Modus absoliveren: As Many Rounds As Possible. Das heißt, du stellst dir einen Timer im Handy, je nach Ausdauer 5 bis 20 Minuten, und dann zählst du mit, wie viele Wiederholungen du in dieser Zeit schaffst.

Auch für Hochintensives Intervalltraining ist der Man Maker ideal: 40-60 Sekunden Vollgas und dann 15-60 Sekunden Pause mal 3-4 Runden.

Du kannst die Übung ruhig zwei- bis dreimal pro Woche in dein Workout integrieren: Je nach Ziel, Muskelaufbau oder Kraftausdauer beziehungsweise Fatburning, absolvierst du dann 6-12 oder mehr Wiederholungen. Entscheidend ist, dass du dir danach zwei trainingsfreie Tage gönnst und dich für die Regeneration auf sanftes Ausdauertraining oder Yoga beschränkst.

Der Man Maker ist die perfekte Herausforderung für fortgeschrittene Hobbysportler, weil er dich erst an deine Grenzen bringt und dann von den Schultern bis in die Waden stärkt. Gleichzeitig pusht du deine Ausdauer und Fettverbrennung. Auch für Eilige, die sich das stundenlange Pumpen im Gym sparen wollen, ist diese 4-in-1-Übung mit nichts als einem Paar Kurzhanteln die Lösung. Überzeug dich selbst!

Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.

In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?

Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.

Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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